Sviluppare un programma di sollevamento pesi e apprendere le tecniche corrette sono ottimi modi per metterti in forma e sfruttare tutto quello che la palestra ha da offrire. Continua a leggere per iniziare a potenziare i tuoi muscoli.
1 Scegli un peso di valore appropriato. Quando inizi a fare pesi, è difficile capire quanto sollevare. Non dovresti iniziare con troppo peso e fermarti dopo poche ripetizioni, perché le ripetizioni multiple permettono di potenziare i muscoli. Allo stesso modo, non dovresti sollevare pesi troppo leggeri per te. Trovare la quantità giusta di peso richiederà pratica.
Scopri qual è il numero ideale di ripetizioni per l'esercizio che stai svolgendo. Se stai facendo dei sollevamenti alla panca, dovrai compiere più di 3-4 ripetizioni per potenziare i muscoli, perciò dovrai trovare un peso che riuscirai a sollevare 10, 15 o 20 volte prima del cedimento muscolare.
Il cedimento muscolare è il punto in cui non riesci fisicamente a eseguire un'altra ripetizione senza aiuto. Più solleverai pesi, più prenderai familiarità con il punto di cedimento muscolare, e più riuscirai a spingerti al limite.
Idealmente, il cedimento muscolare si presenterà subito dopo la tua ultima ripetizione programmata. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare per il numero di ripetizioni programmato.
2 Solleva lentamente e a velocità costante.Terminare un allenamento velocemente non è il modo migliore per massimizzare gli effetti positivi del sollevamento pesi. Non sollevare i pesi di fretta, rischiando infortuni e sprecando tempo. Fare meno ripetizioni più lentamente e con la tecnica corretta è meglio di sfiancarti sollevando pesi troppo pesanti e terminando in tempo record.
Dedica almeno un'ora a un buon allenamento. Non allenarti per più di un paio d'ore e cerca di allenarti per trenta minuti consecutivi per garantire un programma salutare.
3 Assicurati di non aver mangiato entro 50 minuti dall'inizio dell'allenamento, o potresti finire con i crampi.
Assicurati di non esercitarti a stomaco vuoto o non avrai le energie per svolgere gli esercizi. Fai un pasto una o due ore prima di fare attività fisica, e fai un piccolo spuntino a base di frutta 15 minuti prima di iniziare, se senti nuovamente fame.
4 Fai riscaldamento prima di iniziare a fare allenamento. Questo farà arrivare più ossigeno al sangue e ai muscoli. Aiuta anche a prevenire – o almeno ridurre – l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento.
Un riscaldamento tipico può consistere di 5 piegamenti e 5 addominali. Poi riposa per 30 secondi. Poi fai 10 ripetizioni di ogni esercizio e riposa di nuovo per 30 secondi; 20 ripetizioni, riposo; poi ritorna a 10 e a 5. Dopo queste serie, allunga i muscoli del torace e fai degli squat prima di allungare i muscoli delle gambe.
5 Dopo l'allenamento, dedica qualche minuto all'allenamento defaticante.Potresti semplicemente fare stretching o ripetere il riscaldamento. L'obiettivo è di ridurre gradualmente il ritmo cardiaco e preparare il corpo al riposo.
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